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男女都适用的健身腿部训练经典动作_健网
  
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有适合男性和女性的健身腿部训练吗?答案是肯定的。建议我们使用基本装备杠铃和哑铃进行3种经典动作,包括蹲(腿)、平卧推(胸)和用力拉(背)。此外,可以适当地进行一些辅助动作,让肌肉得到更好的锻炼。

I .杠铃蹲下

杠铃蹲是霸王腿训练中最重要的技能之一。杠铃重几百磅,肩杠从架子上挣扎出来,蹲下直到股二头肌收紧,然后集中双腿力量,爆炸性地蹲下,最后让股四头肌处于“收缩峰值”状态。

许多新锻炼者(甚至那些中等或高级训练水平的人)在进行这种运动时都会犯错误:开始运动时,他们会有意识地将膝关节向前移动(越过脚趾),杠铃也会向前移动。正确的姿势是保持膝关节在脚趾上方。

许多健美运动员担心按照标准动作(杠铃的重心在脚跟)做是否会导致重心向后倾斜太多。初学者可能因为协调和控制不好而向后靠,但是如果有人在他们后面,那就完全没有必要担心。如果膝关节不在脚趾上方,那么你还没有掌握这个动作。无论膝关节发生什么情况,都不能超过脚尖,否则会对膝关节施加额外的压力并造成伤害。此外,关节承载力有限,在一定程度上没有办法增加重量。如果你现在开始练习这样的动作,你最好找一个训练伙伴。使用的重量不太重,熟悉的动作是主要的。训练伙伴在运动过程中不应抱得太紧,应密切注意。

不规则蹲坐的结果如何?原因是杠铃太重,臀部太紧,踝关节松动。如果你想达到最好的训练效果,你必须理解其中的一些原因:蹲到大腿平行于地面是很自然的,但是如果你使用重物,蹲到一半然后停下来,这是非常不自然的。这将主要把杠铃压力施加到膝关节,而不是你想要刺激的大腿肌肉,从而增加受伤的机会。

运动范围应该很大。做这个动作时不要停下来。永远控制杠铃。许多健美运动员蹲下时通常不控制杠铃,让杠铃自由下落,然后利用惯性蹲下。这将减少对腿部肌肉的刺激,使它们非常容易受伤。尤其是在负重训练的情况下,你可能会在反应前摔倒在地,如果情况严重,你可能不得不在轮椅上度过余生。

辅助设备需要一条皮带。许多健美运动员在做深蹲运动时使用护膝来增加膝关节的支撑。事实上,没有必要。如果动作标准化,膝关节可以完全自由地应对。有些人可能会说蹲起来会更容易,重量也会更大。事实并非如此。

买一双高质量的橡胶底运动鞋。当你穿着这双鞋训练时,你会惊讶地发现自己变得更强壮了。原因是高跟鞋可以保持躯干向前,使杠铃更容易控制,蹲下时身体更协调。永远不要穿海绵鞋底的跑鞋,因为在训练中鞋跟很容易下垂和向后倾斜。

第二,射箭蹲坐

这主要可以刺激臀大肌和股四头肌(女性可以练习这个动作来烧掉臀部多余的脂肪)。然而,大多数健美运动员都有不规则的动作,所以训练效果不是很好。

射箭蹲坐者应进行负重力量训练,每组不超过8次,每条腿不超过4次。练习时,许多人喜欢向前迈一大步来展示自己的能力。事实上,没有必要这样做,但是下蹲范围应该很大,拉伸肌肉纤维应该足够。肩杠杠铃,走出支架,保持躯干紧张,右腿适当向前跨步(下蹲时膝关节不应超过脚尖),下蹲至与地面平行的右大腿,然后下蹲恢复。这种行动需要很高的强度、协调性和灵活性。力量训练是所有竞技运动员的首选,因为它能使人有很强的身体控制力和力量素质。

许多健美运动员喜欢做射箭蹲坐,但是训练效果不是很好。这是因为蹲姿对腿部肌肉的刺激最大,效果最好,而行进射箭蹲姿只是跳过这个过程,而不消耗更多的能量来控制杠铃。建议你把射箭蹲作为第二种蹲姿。

同样重要的是提醒每个人不要为了在训练中炫耀而迈大步,这会增加膝关节的压力,使其容易摔倒。每个人的身体结构都会限制运动轨迹。如果你强迫自己做不自然的动作,很容易出现问题。

第三,哑铃蹲下

这样的动作可以有效地增加腿部的肌肉量。

蹲下后,背部肌肉又累又弱,但腿部肌肉可能仍然很强壮。这时,最好继续哑铃蹲坐。蹲下的次数可以相对减少,以减少背部压力,然后进行4组,每组8个哑铃蹲下,以进一步刺激腿部肌肉。

将哑铃(手掌相向)放在身体的一侧,蹲下,然后以脚跟为支撑点蹲下。哑铃应始终垂直放置在身体一侧,动作的底部不应因惯性而反弹。

同样的锻炼动作可以用不同的器械刺激两个或更多的身体部位,所以你必须根据你的健身目的做出正确的选择。如果你的目标只是改变你的身体形状,建议使用肋骨绑带,这样可以让你保持哑铃更长时间,并且把注意力集中在腿部肌肉上。然而,对于想通过锻炼来提高力量的足球运动员、举重运动员和健美运动员来说,不推荐使用助力带,因为它可以增强你的握力和爆发力。

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