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初学者健身增肌的饮食技巧_健网
  
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营养对每个人都至关重要。从事健身和肌肉训练的人需要更多的营养。众所周知,这样的培训不会取得好的效果。

因此,健身和肌肉生长的初学者应注意以下五项健美营养原则:

1。增加足够的卡路里肌肉生长是消耗能量的。没有足够的卡路里,就不可能确保正常的肌肉生长。

2。添加足够的碳水化合物能量主要由训练期间的糖原提供。碳水化合物的摄入可以补充糖原,提供能量,并防止训练引起的肌肉衰竭。

3。补充优质蛋白质材料蛋白质是肌肉形成的基石和肌肉生长的基础。因此,您每天必须消耗足够的优质蛋白质。

4。促进合成并减少分解当肌肉合成大于分解时,肌肉生长,反之亦然。因此,要注意抗肌肉分解,促进蛋白质合成。

5,保持适当的激素水平体内生长激素,胰岛素和睾丸激素是合成肌肉蛋白必不可少的。通过饮食和营养补品,可以调节激素水平以刺激肌肉生长。

适合健身的饮食补充剂:

1。用餐安排

初学者使用“日食5餐法”更合适:即每天吃5次。 5顿饭的比例为早餐总量的20%,早上10%的午餐,午餐30%的午餐,下午10%的晚餐和30%的晚餐。

2。饮食组成

每日食谱采用适度的蛋白质,较少的脂肪和高水平的碳水化合物配制而成。三种主要营养素的比例应为25:20:55。

steam头,面条和大米以及山楂,燕麦和土豆等碳水化合物的含量非常高。

蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源。锻炼身体的肌肉训练者的身体应以脱脂,低脂食品为基础,例如脱脂牛奶,蛋清,鱼,去皮的家禽和牛排。

维持正常生长所需的脂肪酸,不是在体内合成的,被称为必需脂肪酸,存在于橄榄油,玉米油和大豆油中。适量摄入可以满足身体的需要,而不会增加心血管疾病的发生率。

3。多吃碱性食物

正常人的体液弱碱性。运动后,体内的糖,脂肪和蛋白质大量分解,产生乳酸,磷酸等酸性物质,使人的肌肉和关节酸痛,精神疲劳。此时,您应该吃一些碱性食物,例如蔬菜,地瓜,橘子和苹果

除了蔬菜和水果等碱性食品外,还应添加多种必需的维生素来补充新陈代谢和出汗的流失,以满足健身和肌肉训练的需要。

初学者的营养补品:

营养补品可以快速,轻松和有效地为人体提供营养,促进肌肉生长和恢复。但是,对于健身初学者,不建议在早期使用更多的营养补品。这里仅介绍三种基本类型。

1,能量补给班

这类营养补品以各种各样的运动饮料为代表。主要成分是碳水化合物,使用后可用于快速补充能量。添加足够的糖可以防止和减少训练期间肌肉蛋白质的分解,并且锻炼和肌肉工作的能力将大大提高。

2,蛋白质补充剂

乳清蛋白吸收最快,吸收率最高。它是训练后最好的蛋白质补充剂,可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中唯一的完整蛋白。尽管其吸收和利用率低于乳清蛋白,但对女性健身者非常有益。

3,肌酸

肌酸可以增加体重,增加肌肉的爆发力和锻炼者的耐力,而肌酸则可以将水带入肌肉,从而增加肌肉细胞的体积并帮助肌肉细胞吸收氨基酸。

健身者对饮食营养的误解:

1,不要自己做饭

要锻炼健身和增加肌肉,您必须准备自己的饭菜。根据食堂或快餐店的不同,您可能无法满足吃一顿饭和吃营养食品的健美运动员的需求。

2,不要做营养记录

制定一份营养记录表以记录哪些食物有效,进食后肌肉的感觉是必需的。将来,可以根据以前的数据调整食物,从而使营养摄入达到最佳。

3,饮用水不足

水参与全身的新陈代谢,使微血管保持清洁和光滑,并通过洗涤细胞再生肌肉细胞。补水量可以通过运动前后体重的差异来补充。

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