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你能做100个俯卧撑,却发现连半个引体向上都做不了!为什么?_健网
  
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说到引体向上和俯卧撑,每个人都知道从童年到大规模的体育锻炼,外行人总是觉得这两个动作很无聊。事实上,这两个动作非常经典、实用和有效。

那你怎么做标准引体向上?

这里有一个最简单的方法,你可以在世界任何地方把自己拉起来,那就是“把自己拉上门来”。首先,门半开,毛巾、t恤或布放在门的上边缘。如果这不足以挡住门并防止门摆动,那么就在门下面或铰链上方塞楔子、毛巾和其他物品。然后,面朝门站着,双手握住门的上边缘,宽度和肩膀一样宽,弯曲双腿,双脚离开地面,将身体悬在空中。然后,抬起你自己,直到你的下巴在门的上边缘以上。最后,慢慢降低你的身体,直到你的手臂完全伸展,你可以真正感觉到手臂的伸展和你运动的最低点。向上拉门的好处是你不能摇动或踢腿来获得力量。此外,大腿和门之间的轻微摩擦增加了向上拉的阻力,这使得这项练习比普通的向上拉更困难。

如果你做不到,你可以请朋友帮你。

有关注意事项

(1)保持身体挺直和静止。唯一能动的部分应该是你的肩膀和肘部。

(2)如果你握得很紧,你手臂的二头肌会承受更大的压力。另一方面,如果你握得很宽,锻炼区域会从你的手臂转移到背部肌肉。

(3)开始时很少有人能做十几个引体向上。你不妨尽你最大的努力去做一个团队,不管有几个。然后休息两分钟,试着分成两组。每个小组可以做几件事。每隔几天再做一次,试着为每组再做一次,直到你可以做几组,每组超过六个。

总之,无论用哪种方法练习举重,一般每次3-5组,每组8-12次,两组之间休息约1分钟。当每组引体向上的次数超过12次时,可以考虑进行负重训练。通常,需要3-8组,每组8-12次,组间休息时间为1-2分钟。休息时间因人而异。

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