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训练之王VS无冕之王
  
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问:蹲起和抬腿在肌肉的使用上有什么明显的区别吗?我是从两者中选择一个来训练,还是两者兼而有之?

A:如果你想腿部肌肉得到完美的发展,你需要进行不同的腿部锻炼,包括蹲坐和抬腿。虽然两者在运动肌肉上本质上是相同的,但它们的侧重点略有不同,所以肌肉发育也会有所不同。

蹲姿之谜

蹲姿是健美运动的创始人。它能比任何阻力训练更有效地锻炼大肌肉群。股四头肌、绳肌和臀大肌是蹲下的目标肌肉。臀部和躯干的肌肉用来保持身体稳定,帮助主要肌肉发挥功能。所以你不能仅仅把它看作是一种下半身锻炼。许多重量训练专家认为蹲姿是一种全身锻炼。

不容易看到,因为稳定肌肉相对较小。但是你会在负重锻炼中使用它来帮助你的身体支撑,避免不必要的摇晃。为了安全有效地完成下蹲,腹肌(包括腹直肌、内外斜肌、横腹肌和下背竖脊肌)必须同时收缩,以保持身体姿势不变,仅依靠臀部和膝盖运动。与此同时,臀部肌肉产生屈曲和伸展收缩,以保持骨盆稳定。

在蹲坐运动中,髋关节和膝关节的运动范围很大。锻炼范围越大,就越能刺激肌肉收缩,最终发展出发达的肌肉。髋关节的运动范围也是蹲举和抬腿的明显区别之一。

有效抬腿

因为抬腿幅度小于蹲,月腿筋和臀肌的辅助功能大大降低。大腿内收肌(大腿内侧)和起到固定作用的肌肉也受到限制,后者是因为腿部抬起的垫子支撑着上身。因此,不要认为抬腿的效果更差,但是把它排除在训练之外。其特征之一是优先发展股四头肌。

随着腿抬高过程中腿筋、臀肌、内收肌和固定肌肉的运动减少,更多的负荷集中在股四头肌上。抬腿运动可以更直接地训练四头肌,并且可以让你以非常重的重量进行锻炼。虽然蹲下锻炼可以充分锻炼大肌肉群,但它不能像抬腿一样特别刺激四头肌的发育。

双训练股四头肌

通过结合这两个练习,你将得到令人羡慕的股四头肌。如果蹲坐被称为“训练之王”,那么抬腿就是“无冕之王”。在训练中注意这两项运动将确保你的潜力得到充分发挥。交替下蹲和抬腿,或者像许多专业健美运动员一样进行同样的锻炼,下蹲后用抬腿进一步锻炼四头肌。

蹲姿和抬腿各有优势。不要放弃任何一个。否则,你会错过大腿最终发育的机会。

蹲姿的优势

较大的运动范围可以促进月骨绳肌和臀肌的发育

它可以作为固定肌和辅助肌来增强整体肌肉力量和体积

应用大腿内收肌(大腿内侧)可以增加大腿的整体体积

不需要特殊的器械和设备

效率更高。腿和躯干的许多肌肉群可以同时运动“腿抬高的优势”保证正确姿势和安全“目标肌肉群(股四头肌)可以以最大重量运动”固定肌肉和辅助肌肉使用较少以保证训练重点是股四头肌“限制臀肌和月肌绳肌发挥作用,而集中发展股四头肌”可以通过调整脚的位置改变腿部肌肉训练的重点

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