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李·哈尼教你强悍胸肌内侧
  
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问:李哈尼先生,我的胸肌内侧有一个问题。我应该如何训练到达目标区域?

为了加强胸肌内侧,我经常在比赛前改变胸肌的常规训练。哑铃比杠铃更适合某个肌肉群的单独训练,所以当我加强胸肌的内侧时,我经常会增加许多哑铃练习。

首先,作为第一项练习,我将水平推哑铃。哑铃比杠铃更难控制重心,所以有必要用力来控制平衡。上半身仰卧在平板上,双手握哑铃,双臂弯曲在两肩外侧,拳击眼睛相互面对。为了减轻肩膀上的压力,两个手腕应该稍微向内转动,哑铃不应该向两边沉得太远。用力向上推。将哑铃向上推到中间,直到双臂伸直。保持两个哑铃之间的间隔几厘米。在最高点,专注于胸肌的收缩和挤压,尤其是胸肌的内侧。休息一会儿。然后控制哑铃随着胸肌的张力慢慢恢复。当哑铃降到最低点时,集中精力让整个胸肌完全伸展。哑铃上下运动轨迹应弯曲。

接下来,水平推倾斜哑铃。向上倾斜时使用的哑铃的重量比水平平推时使用的哑铃轻,举升和下落时应控制好重心。不要让哑铃上下垂直,否则三头肌会施加太大的力。为了确保每次锻炼的高质量,手臂必须上下弯曲,以促进胸部肌肉在底部充分伸展,并在最高点获得强烈收缩。

最后一个练习是哑铃鸟。我认为这是一种可以修复胸肌内侧的锻炼。推主要是锻炼胸部肌肉。鸟主人雕刻胸肌的线条和形状。他们需要更多的技能,在肩部受伤的风险降到最低之前必须仔细治疗。

鸟类在举升过程中,胸肌的收缩力应集中,逐渐减小肘部之间的夹角。当到达颈部时,不要让两个哑铃接触,使胸肌处于“收缩峰值”位置。锻炼时我喜欢稍微转动手腕,也就是哑铃曲线张开时,手腕向内转动,当哑铃曲线达到最高点时,两掌稍微偏向头部,这会对胸肌内侧施加更大的压力。

虽然哑铃鸟到达最低点并伸展胸肌非常重要,但是它们不应该伸展肘部太远,让哑铃落到平坦的高度。正确的方法是握住哑铃,掌心相对,慢慢向下放下哑铃,用胸肌的张力控制它。两个肘部之间的角度从小到大逐渐增加,然后下降到最低点。哑铃不低于肩膀的高度,基本上与肋骨成一直线,这样可以避免受伤。

通过以上三个动作的正确练习,胸肌会迅速做出反应。当你在胸部锻炼中加入各种哑铃锻炼时,你的胸廓内侧肌肉的发育将不再有问题。

李哈妮胸肌内侧训练计划

练习组的数量

哑铃水平推4 ~ 58 ~ 10

向上倾斜的哑铃水平推4-58-10

哑铃鸟4 ~ 58 ~ 10

注:常规胸部训练计划应与该计划交替使用。

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