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跑步减肥的注意事项 怎样跑步不会让腿变粗
  • 发布时间:2020-01-08
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  • 抬头,眼睛向前,下颚稍微缩回但不要低下头(长时间会压迫颈椎)也不要向后倾斜,保持平衡。肩膀:肩膀自然放松和下沉,不要耸肩或收紧。(拳头会太紧,因为长时间会导致肩部肌肉失衡。)背部:站直背部,挺胸,身体垂直于地面。(弯腰会造成背部压力,不利于呼吸。手臂:轻轻握紧拳头,将你的大胳膊和小胳膊弯曲90度,自然地前后摆动你的胳膊,不要在前臂暴露你的肘部,不要在后臂暴露你的手,不要左右摆动你的胳膊(这将导致髋关节摆动并引起关节发炎)腿:抬起你的大腿来驱动你的小腿,并朝脚尖方向抬起你的膝关节到一个合理的高度。脚:有意识地放松踝关节前的肌肉会让你的步伐更轻松。不要翘起你的脚趾,只要把你的脚举到离地面10厘米的地方。脚跟平稳快速地过渡到地面的前脚。当感觉到前脚刚刚接触地面时,重心迅速转移到另一条腿上。不要用力推前脚(以免小腿肌肉发达)。当脚接触地面时,尽量不要只在外侧或内侧接触地面,这样会导致腿部肌肉不平衡。呼吸:按照一、一口气、一口气、二、二口气、二口气、三、三口气、三口气的步骤。

    要减肥,必须超过40分钟,这不包括之前的预热时间和之后的冷却时间。一般来说,跑步时我们更适合将心率控制在每分钟130到170次之间。只要不是短时间、快速、爆发性的跑步,它不会让你的腿变粗。

    跑步机速度和时间:你可以在开始跑步时给自己设定目标。不要跑太久以至于你坚持不了。也容易受伤;速度为6.8,慢慢调整快步速度;首先,你可以以6.8的速度跑5分钟,然后降到5.0的速度,再加上5.0的坡度跑35分钟。跑两次后,以6.8的速度再跑10分钟,然后降至5.0的速度,以5.0的坡度行走30分钟。

    等等,直到你能跑40分钟,然后慢慢增加速度。平跑的速度和时间:跑步过程可以与跑步机上的相同;

    热身运动的好处:

    (1)它能提高?∪馕露龋辜∪獠灰桌恕?

    (2)能降低滑膜粘液(一种围绕关节并起到润滑作用的物质)的粘度,让更多的部位健康地参与运动。

    (3)加速肌肉中的血液流动,更快地吸收氧气和营养,并将代谢物排出体外。

    (4)逐渐增加体温和骨骼肌代谢。

    (5)有助于防止肌肉和关节损伤。

    (6)为以下训练做好心理准备。热身运动是遍及全身的有节奏的运动,时间可以根据每个人的情况和外部温度而变化。时间是5-10分钟。

    冷却:这是强度逐渐降低的阶段。此时,保持肌肉的能力并让四肢的血液回到心脏是非常重要的。放松最好通过继续做低强度的运动来实现,包括训练后步行大约5分钟。放松应该继续容易地进行,以使心率恢复到稳定状态。

    拉伸:拉伸不仅能拉伸肌肉,还能扩大关节的运动范围。这对保持软骨强壮和健康、减少紧张和保持肌肉和骨骼的积极排列非常重要。保持腿部形状是关键之一。伸展大腿和小腿不仅可以缓解跑步后的肌肉紧张,还能有效保持腿部形状的完美。走完一步后把脚钩住;首先,用一只脚钩住脚,钩住后控制它回到原来的位置4秒钟,这样做20次,然后换一只脚。左手从后面握住右脚踝,感觉右腿前侧的肌肉伸展并向另一侧移动15-30秒。锻炼应该继续,并成为你生活的一部分。三天不要钓鱼,两天不要晒网。粗腿跑不出去是因为你不跑。

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